ケアカレッジ「介護のココロのケア」担当、グリーフケアアドバイザーのマミコです。
突然ですが、みなさんは「頭の中でグルグルとしてしまう」ことはありますか？
仕事でいろんな人とコミュニケーションを取っているとき、あるいは仕事が終わってホッと一息ついた夜。
友達や恋人と出掛けた後や、飲み会から帰ってきて酔いがさめた後。
ふと気がつくと「あの時の対応、もっと違う言い方があったかも…」「明日のあの件、どうしよう…」と、頭の中で思考が止まらなくなることはありませんか？
脳内会議が止められない私のこと
実を言うと、私はうーーんと長いこと、思考優位で生きてきました。
（過去形にしてしまいましたが、今も現在進行形で思考優位です）
いつも頭の中では忙しく何かを考えていて、内省することが大好きというか…、気がついたらせっせと「脳内ひとり思考会議」を開催しているような感じ。
いやー、もう、疲れ切ってヘトヘトになっちゃいます。とほほ。
思考会議のテーマといえば、大抵が
「あの時こうすればよかった」
「なんであんなことをしてしまったんだろう」
という『自己反省大会』か、
「あの人がこう言ったら、私はなんて返したらいいのかな？」
「間違ってないかな？正解ってなんだろう？」
「でもこうなったらどうしよう…」
という、『まだ起きてもいない未来への心配大会』。
お気付きの方もいらっしゃるかもしれませんが…
ほぼ全部、過去か未来の話なんですよね（苦笑）
加えて、私はこれまでずっと「趣味は自己否定です」と胸を張って言えてしまうくらいでした。
まるで自己肯定感が地中にめり込むくらい低くて、とにかく自分を生きることが苦しかったんです。
自分を楽にするためにも「もっと自分を好きになろう！自己肯定感を上げよう！」と鼻息荒く取り組むのですが、いつも撃沈。
思うようにいかずに自己嫌悪に陥り、ますます自分のことが嫌いになる…という、『見事な負のループ』にハマっていました。
自分のことを認めてあげる。
たったそれだけのことなのに、それはとてつもなく難しくて、今世の間にその領域に行くことは無理だろうと考えては涙していました。
繰り返し、繰り返し、自分を認めようとするのに認められない。
ならばもういいや。
認められないなら、認められなくていいや。
せめて、自分のことを否定しないようになりたい。
自己肯定するのを諦め、まずは「そうなんだね」と自分の状態をただただそのまま受け入れてみよう（自己受容）と決めました。
「自己肯定できないなら、肯定しなくていい。受け入れるだけでいい」
そう思って実践し始めて、ハッと気付きました。
私って、ずっと自分に意地悪してたんだな…って。
そして、この自己否定・自分責めは、無意識に「ひたすら思考する」というクセと一緒になっていたんだということにも、ようやく気付きました。
思考することがクセになっていて、そのクセのまま自動的に自分を責め続けていた…というか。
今でも、思考してグルグルしてしまう日はあります。
…いや、正直に言うと、結構あります。
でもね、「また思考してるな」「自分を責めてるかも…」と、思考ている自分に気付けるようになって、以前と比べると随分と楽になりました。
気付いたらやめられる、思考から離れることができるというわけではないけれど、『思考し続けない』だけでも、自分いじめの強度が少し落ちる感じがしています。
そして、気付くことで「やめよう」と立ち止まって、実際に少しずつ時間をかけながら思考を別のものに変えていくこともできて、気付かずに責め続けるときより早く自分を楽にしてあげられていると思います。
やめられなくてもしょうがない。
気付けるだけで「十分すごくない？！」
って、本当に心からそう思います。（ドヤ顔）
私たちは、1日に何万回も「思考」しています
以前読んだ本に書いてあったのですが、私たちは「1日に1.2万～6万回近い思考をしている」のだそう。
思考の回数に結構な幅がありますが、数字を見ても「すごく考えてるんだなぁ」というのが分かりますよね。
そしてさらに…（← ジャパネットたかたスタイル）
6万回にも近い思考のうち、約80％はネガティブな内容で、95％は前日と同じ思考を繰り返しているのだそう。
オーマイ、ガッ！
でも、本によるとこれには理由があって、私たちのDNAには原始人的な本能が刻まれていて、命を守るために「危険なこと・嫌なこと」を優先してキャッチするようにできているのだそう。
だからネガティブな思考が多いのは、ある意味「しょうがないこと」なんです。
「なんでこんなにネガティブなことばかり考えちゃうんだろう」
と自分を責めちゃうことがあるかもしれませんが、自分が意図する市内に関わらず「本能的にネガっちゃう」と知っているだけで、ネガティブな気持ちを悪者にし過ぎないですむかもしれません。
なんて言っていますが、不安や恐怖でネガティブな思考・感情に襲われるのはすごくしんどいことだから、ついつい悪者に思ってしまうんですけれど、ね。
80％がネガティブ思考なのは分かりましたが、もう一つ気になるのが「95％は前日と同じ思考を繰り返している」という部分。
そう！
私たちの思考はほぼ「過去の繰り返し」なんです。
昨日グルグルしていたことを、今日もグルグルと考えている。
昨日落ち込んでいたことで、今日も落ち込んでいる。
自分自身がネガティブ思考や一人反省会ばかりしちゃうから、というより、同じことを繰り返し考えてしまうのは
人間だもの…（by 相田みつをさん）
ということなんですよね。
そして、思考というのは過去や未来にばかり向きがちです。
体は「今、ここ」にいるのに、思考はどこか遠い場所で忙しくしている。
そのチグハグさが、じわじわと心と体を疲れさせていくんですよね。
過去や未来に向いている思考を、今ココに戻す方法
「思考を止めなきゃ！」
「グルグル考えるのをやめなきゃ！」
そうやって「思考して」なんとかしようとしても、うまくいかないのが思考というもの。
思考しているときには、意識が過去や未来に向いているのですから、意識を「今ここ」に呼び戻せばいいわけです。
そう、少し前から耳にすることが多くなった『マインドフルネス』ですね！
…って、一気に「うわー、めんどくさそう」って思ったのではないでしょうか？
でも、今ココを感じるって難しく考えなくて大丈夫なんです。
ちょっと想像してみてください。
グルグルと考えながら歩いていて、目の前の石に気付かずにつまずいて転び、膝を擦りむいたとしたらどうでしょうか？
その瞬間、「痛い！！」という痛みの感覚で、現実に引き戻されますよね。
その後で「なんでこの石に気付かなかったんだろう」「あーあ、ケガしちゃってついてない」などと思考し始めるかもしれませんが、転んで膝をケガした瞬間には、思考せずに「今、この瞬間」に戻ってきているはずです。
WOW、これもひとつのマインドフルネスですね！
「見る・触れる・聴く・嗅ぐ・味わう」という感覚は、常に「今」でしか感じることができません。
だから、五感を意識的に使うことで、思考を一時的に「今」に戻してあげるとができるんです。
今に思考をシフトさせる「ファイブセンス・カウントダウン」
今を感じるのは「見る・触れる・聴く・嗅ぐ・味わう」という感覚。
これは「五感」を使うもの。
五感を英語にすると「ファイブセンス」で、今日ご紹介するのファイブセンス・カウントダウンというのは、五感を使ってカウント断運しながら楽しく「今ココ」に自分を連れていく簡単なワーク。
ストレスフルな思考に気がづいたら、まずはゆっくり大きく深呼吸。
ぐーーと息を吸い込んで、重たい気持ちも一緒に捨ててしまうイメージで大きく息を吐いてリラックス。
ゆったりとした呼吸を続けながら、まずは「視覚」に意識を向けます。
①視覚：
目に入るものを「5つ」声に出して言う
今いる場所を見渡して、パッと目に入ったものを5つ、できれば声に出して言ってみましょう。
マグカップ、リップクリーム、スマートフォン、観葉植物、愛犬のこはるちゃん…なんでもOK
②触覚：
手が届く範囲の「4つ」のものに触れる
目をつむって深呼吸。
手が届く範囲のものに4つ触れてみて、その感触を感じてみましょう。
ざらざらしてる、温かい、やわらかい、冷たい…ただ感じるだけで大丈夫です。
③聴覚：
耳に入ってくる「3つ」の音を選んで聴く
ゆったりした呼吸を続けたまま、自然と耳に入ってくる音を3つ意識してみましょう。
エアコンの音、遠くで聞こえる車の走る音、職場の人の話し声…普段は気づかずに流している音に、ゆっくり耳を傾けてみてください。
④嗅覚：
鼻に入ってくる「2つ」の匂いを感じる
もう一度大きく深呼吸。今度は鼻に入ってくる匂いを2つ感じてみましょう。
コーヒーの香り、柔軟剤の香り、ハンドクリームの匂い、外の空気…。なかなか難しいかもしれませんが、ゆっくり試してみてください。
⑤味覚：
何か「1つ」口に入れて、しっかり味わう
最後に、身近にある飲み物や食べ物をひとつだけ選んで、ゆっくり口に入れてみましょう。
「このコーヒー、意外と酸味もあるんだな」「このグミこんなに甘いんだ」…普段「飲んだ気がしない」「味わったっけ？」と思うくらいにサッと流しているものを、ゆっくり感じてみてください。
完璧にやらなくていいんだよ。「ちょっとだけ」でも大丈夫！
実際にやってみると、なんだか不思議と新鮮な気持ちになれるんですよね。
私たちはいつも何かを「考えながら」食べたり、見たり、聴いたりしているので、実は感じることをずっとお留守にしています。
だから、あえて意識して五感に向き合ってみると「あ、こんな感覚があったんだ」と気付いて、ちょっとだけ頭が静かになれる時間が生まれます。
全部やれなくても大丈夫。
「仕事の合間にコーヒーを一口飲む時だけ、味覚に意識を向けてみる」だけでもいいし、「ハンドクリームを塗る時に、香りをちょっとだけ感じてみる」だけでも、グルグルしていた思考を一瞬だけ今に引き戻すことができます。
それと、ずいぶんと五感を無視していたら、感じようと思ってもうまく感じられない…っていうこともあるかもしえれません。
私自身「嗅覚」のワークは、最初の内はうまく感じられず、クンクンしすぎて息苦しくなりましたし、それでもあんまりよく匂いに気付けず…なんて感じでした。
そこでお得意の「なんでこんなこともできないの！」と自分を責めたくなりますが、そこで自分をギュッと抱きしめてあげて
感じられないことに気付けたね！
随分頑張っていたから、大事な五感が弱まっていたね。
お疲れ様。少しずつ取り戻していこうね。
と優しく言ってあげましょ。
だってね、感覚が鈍くなるくらいに一生懸命に考えて、一生懸命に自分を守ろうとして生きてきたんですから。
このワークをやったらグルグルが完全になくなるわけではありません。
時間が経てば、また思考は元気いっぱい（？）に脳内で湧き上がってきます。
でも、「一瞬でも中断できた」だけで、気持ちはほんのちょっと違うんです。
懸命に生きようとしていれば、気を張り続けている時間が長くなるものですよね。
家族のこと、仕事のこと、やらなければいけないあれこれや、自分の判断が正しかったかどうか…次から次へと思考の材料が湧き出てくるはずです。
そんな時こそ、少しだけ「今、ここ」に戻ってきてほしいなって思っています。
そして、思考がグルグルしてしまう自分を見つけたら、こう言ってあげてください。
「人間って1日に6万回も思考する生き物らしいから、考えちゃうのはしょうがないよねぇ。それで十分、よく頑張ってるよ」
責めることが少し減ると、思考も少しずつ緩やかになっていきます。
そうやって少しずつ、自分に優しくなれる時間が増えていけたらいいですね。
忙しい日々の中で、どうかあなた自身のことも大切に、ね。
