ケアカレッジ「介護のココロのケア」担当、グリーフケアアドバイザーのマミコです。
突然ですが「セルフコンパッション」という言葉をご存じでしょうか？
セルフ・コンパッション（self-compassion）とは
セルフ・コンパッション（self-compassion）は直訳すると、「自分への思いやり」「自分を慈しむ」という意味。
つらい状況に置かれたときに、自分のことを責めて虐めてしまうのではなく、まるで親友にするように慈しみと思いやりをもって接するという考え方。
アメリカの心理学者クリスティーン・ネフ博士が確立した概念で、「自分への優しさ」「共通の人間性」「マインドフルネス」の3つの構成要素で成り立っていると定義されています。
要素1：自分への優しさ（Self-Kindness）
人生には思いもしない「まさか」なことがあったり、時には強い波に飲まれたかのように、物事かうまく行かずつまづくことがあります。
自分が苦痛を感じたり、哀しみや痛みを感じている時に自分を見放し、責めてしまうとどうでしょうか？
ますます苦しみが増していきますよね。
自分への優しさというのは、親しい友人や家族が苦しんでいる時に優しい言葉や態度で接するのと同じように、自分にも優しさや労りを届けること。
また、自分の性格やコンプレックスに感じてしまうような「嫌いな面」や「欠点」についても、優しい視線を向けることも含まれます。
要素2：共通の人間性（Common Humanity）
「共通の人間性」というのは、少しわかりにくい言葉かもしれませんね。
私たちは何かに失敗したり挫折した時に、「私だけがこんなにダメなんだ」「こんな気持ちになるのは私だけだ…」と、矢印を自分に向けてしまい抱え込んでしまいがちです。
私だけが…と、孤独感や疎外感を感じて苦しむことがありますが、そう感じるのはあなただけではなく、他の人も同じように感じることがあるんですよね。
だって、この世界には誰一人として『完璧』な人はいないのですもの。
うまくいっているように見えるあの人も、失敗すれば落ち込みますし、うまくいかなければガッカリと肩を落とすでしょう。
あなたと同じ、共通の「不完全な人間」なんだ、と思い出すことで苦しみや孤独感を緩和していくことを指しています。
要素3：マインドフルネス（Mindfulness）
googleでも取り入れているということで話題になったことがあるので、マインドフルネスという言葉を聞かれたことのある人も多いかもしれませんね。
マインドフルネスは、「今、ここ」に意識を向けること。
私たちは苦しい状況に立たされた時に、思考があちこちに飛んでしまいがちです。
必要以上に大げさに考えてしまったり、否定的な思いに取りつかれたり、不安に飲み込まれて足元がグラグラしてしまいます。
マインドフルネスで、起きてしまっているつらい現実を無視したり、必要以上に不安を大きくさせずに「今、ここにあるありのままの事実」として受け入れ、強いストレスを減らしていく取り組みのことです。
＊ ＊ ＊
セルフコンパッションには「3つの要素」があることをサックリとご紹介させていただきましたが、自分に優しさを向けて、一人ぼっちにさせず、今ここにいる自分を抱きしめることをし続けることで
・前向きになり、幸福感が高まりやすい
・ストレスが生まれにくくなる
・人に対しても優しくできて、人間関係が円滑になる
・自己肯定感を育みやすくなり、心が健康になる
といった効果があるということが、研究で証明されています。
私自身、「セルフコンパッション」を実践するうちに、だんだんと自分との関係が良くなっていき、自分が自分の一番の味方になってくれるのを感じて、ストレスからの回復がうーーんと早くなりました。
落ちこんだり、問題が起きた時に、苦しみの沼に落ち込み続けるのではなく、そこから這い上がるまでの時間が短くなり、生きやすくなれました。
3つの要素があるとはいえ、全てをまんべんなくやらなくてはいけないわけではなく、一番の土台になる『自分への優しさ』を意識するだけでも、ストレスケアにとっても効果があります。
慈悲の瞑想（ヴィッパーサナ瞑想）
セルフコンパションについては、また機会をみて色々ご紹介させていただくつもりですが、今日は自分をじんわりとほぐす「思いやりの目・慈しみの目」を向けるための、素敵な言葉をご紹介したいと思います。
セルフコンパションの要素の一つでもある「マインドフルネス」で使われる瞑想でもありますが、セルフコンパッションワークの一つとしても取り入れられている『慈悲の瞑想』というもの。
慈悲の瞑想について、分かりやすいインターネット記事がありましたのでリンクを張っておきます！
慈悲の瞑想
セルフコンパションワークの「慈悲の瞑想」は、宗教的な要素はなく、自分に慈しみの眼差しを向け、優しく愛ある言葉をかけることで
心の中で『傷ついた自分を癒す』こと
を目的としています。
そして、自分だけにとどまらず暖かい慈悲の気持ちやまなざしを周囲の人に対しても向け、自分と自分の外側の世界全体を優しい目でみる、というワーク。
自分を満たして、そして外の世界にも愛ある眼差しを広げる…のが、慈悲の瞑想ではありますが、まず最初は
とことん自分を満たし、癒し、慈しんで愛する
ことを優先してみてください。
最初から「周りの世界まで！」なんて大風呂敷を広げてしまわずに、慈悲の瞑想の効果が自分を柔らかく包み込んでくれるのを体感し、自分がしっかり癒されてから、そのお裾分けを周りの世界にも広げてあげましょう！
慈悲の瞑想ワークのやり方
まずはリラックスできる場所で、大きく深呼吸をしましょう。
体の力が抜けて楽になってきたら、慈悲の瞑想の言葉を唱えます。
『私が幸せでありますように』
『私の悩み苦しみがなくなりますように』
『私の夢や願いごとが叶えられますように』
『私が幸せでありますように』
リラックスした状態でこの言葉を唱えるだけなのですが、自分に暖かいまなざしを向ける助けとして、私は「セルフタッチ」と組み合わせることをオススメしています。
呼吸を整えてリラックスし、意識を自分に向けながら自分の胸の前で両腕をクロスするようにして、手のひらを二の腕の外側にそっと添えます。
その状態で優しく、優しく、愛おしい人に触れるように柔らかく、サスサスと手のひらを動かして自分を撫でながら、慈悲の瞑想の言葉を唱えてみてください。
手のひらの暖かさを感じているとき、この言葉を自分に向けてつぶやくとき、実は「今ココ」に意識が向くので、マインドフルネスの状態になれます。
私はこのワークを実践した最初の頃は、神様に対して祈るように呟いてみるイメージで言葉を口にすることから始めました。
大事な私のために、「神様どうぞ、私の祈りを聞いてください」、というイメージです。
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神様、私が今ここで触れている傷だらけの人は、私にとっての大切な人です。
だからどうぞ、私の祈りを叶えてください。私の祈りを受け取ってください。
私が抱きしめている、尊いこの人に心からの笑顔を届ける力を分けてください。
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こんなような気持ちで、「大切な私」に神様からの慈悲が届きますようにと、自分が自分の親友や愛する人のために祈るように言葉をつぶやきました。
私が幸せでありますように
自分に愛おしく触れながら、自分のことを思ってこの言葉をつぶやくと、いつもじわーーっと泣けそうになります。
わたしたちはみんな、幸せを求めていますものね。
「幸せであるように」と、私のことを思って祈ってくれる人がいたら、どれだけ嬉しい気持ちになるでしょう。
だから、私が嬉しくなるように、私が私に慈しみの目をもって、欲しい言葉をかけてあげればいいんですものね。
たった16文字の中に、愛と慈しみがギュッと詰まった魔法の言葉です。
私のために誰かから祈って欲しかった言葉を、私が私に「思いやりと優しさ」をもって、いっぱい届けてあげませんか？
私が幸せでありますように。
私が朗らかに笑って過ごせますように。
私の思い煩いが軽くなり、安心して今日の眠りに漬けますように。
私が私の幸せを、いつまでも望み続けられますように。
私の心の傷や痛みが、癒されますように。
慈悲の瞑想の言葉をアレンジして、自分が自分のために優しい言葉・かけて欲しい言葉・祈って欲しい言葉を、惜しみなく存分に届けてあげてください。
自分が自分を優しくさすりながら、愛おしんで、慈しんで、暖かい言葉を贈ることで、自分の中にじ～んわりと暖かい気持ちが広がって、安心出来たら大成功です！！
そして、自分がふっくらと満たされると、不思議と自分にとっての大切な人、自分にとっての身近な人にも「幸せであるように」と思わず祈りたくなってしまいます。
自分が満たされると、こぼれるようにして周りの人にも暖かいまなざしが向けられるのだから、まずは存分に自分を満たしてあげてくださいね。
あなたはどんな「慈悲の言葉」をかけてもらったら嬉しいでしょうか？
あなたが欲しい祈りの言葉を、あなたがあなたのために呟いてあげてください。
私が幸せでノビノビと呼吸できますように。
同じようにあなたが、幸せで不安や悩みを感じずに笑顔で今日を終えられますように。
